Kodėl ryte suvalgytos kalorijos yra mažiau storinamos nei vakare?

Viena iš priežasčių, kodėl ryte suvartotos kalorijos yra mažiau penėtos nei suvalgytos vakare, yra ta, kad ryte sudeginama daugiau kalorijų dėl dietos sukeltos termogenezės. Tiek energijos, kurią organizmas sunaudoja valgiui virškinti ir apdoroti, iš dalies išsiskiria kaip atliekinė šiluma. Jei žmonės valgo tą patį maistą ryte, po pietų ar vakare, jų organizmas po pietų sunaudoja apie 25 procentais daugiau kalorijų nei vakare ir apie 50 procentų daugiau kalorijų virškindamas ryte. žiūrėkite žemiau ir 0:36 mano vaizdo įraše Valgykite daugiau kalorijų ryte nei vakare. Taip ryte lieka mažiau grynųjų kalorijų, kurios bus laikomos riebalais.

Pateikime keletą realių skaičių. Grupė italų tyrėjų atsitiktine tvarka atrinko 20 žmonių, kad jie valgytų tą patį standartinį maistą 8:00 arba 20:00, o po savaitės jie grįžo daryti priešingai. Taigi, kiekvienas žmogus pusryčiams ir vakarienei turėjo galimybę valgyti tą patį patiekalą. Po kiekvieno valgio tyrimo dalyviai buvo patalpinti į „kalorimetrą“, kad būtų galima tiksliai išmatuoti, kiek kalorijų jie sudegino per kitas tris valandas. Kaip matote žemiau ir 1:18 mano vaizdo įrašąTyrėjai apskaičiavo, kad ryte suvalgytam maistui suvirškinti prireikė apie 300 kalorijų, o valgant tą patį vakare sunaudota tik apie 200 kalorijų. Patiekalas buvo apie 1200 kalorijų, bet valgant ryte gaudavo tik apie 900 kalorijų, o naktį – daugiau kaip 1000 kalorijų. Tas pats maistas, tas pats maistas, toks pat maisto kiekis, bet efektyviai 100 kalorijų mažiau, kai suvartojama ryte, o ne vakare. Taigi, kalorija yra ne tik kalorija. Tai priklauso nuo to, kada mes jį valgome.

Bet kodėl valgydami rytą sudeginame daugiau kalorijų? Ar tai elgesio ar biologijos? Jei pradėtumėte dirbti kapinių pamainoje, miegotumėte dieną ir dirbtumėte visą naktį, koks valgis jums suteiktų mažiau kalorijų? Ar tai būtų „pusryčiai“, kuriuos valgėte vakare prieš eidami į darbą, ar „vakarienė“, kurią valgėte ryte prieš einant miegoti? Kitaip tariant, ar valgymas prieš miegą verčia jūsų organizmą sulaikyti daugiau kalorijų, ar tai yra mūsų cirkadinis ritmas, kai mes kaupiame daugiau kalorijų naktį, nepaisant to, ką darome? Nežinai, kol neišbandysi.

Harvardo mokslininkai atsitiktine tvarka suskirstė žmones prie identiškų valgių 8:00 ir 20:00, kai buvo imituojamos naktinės arba dienos pamainos. Nepriklausomai nuo aktyvumo lygio ar miego ciklo, rytinio valgio metu sudegintų kalorijų skaičius buvo 50 procentų didesnis nei vakare, kaip matote toliau pateiktoje diagramoje ir 2:45 vaizdo įrašą. Taigi, skirtumas paaiškinamas chronobiologija: ryte sudeginti daugiau kalorijų yra tik mūsų cirkadinio ritmo dalis. Bet kodėl? Kas tiksliai vyksta?

Kaip prasminga mūsų kūnui eikvoti kalorijas ryte, kai mūsų laukia visa diena?

Mūsų kūnas ne tiek eikvoja kalorijas, kiek jas investuoja. Kai valgome ryte, mūsų kūnas užpildo raumenis glikogenu, kuris yra pagrindinis energijos rezervas, kurį mūsų kūnas naudoja raumenims maitinti, tačiau tam reikia energijos. Vakare mūsų kūnas tikisi miegoti didžiąją dalį kitų 12 valandų, todėl užuot saugojęs cukraus kiekį kraujyje kaip papildomą glikogeną raumenyse, jis pirmiausia naudoja jį kaip energijos šaltinį, o tai gali reikšti, kad mes sudeginame mažiau. atsarginis kuras (kūno riebalai). Tačiau ryte mūsų kūnas tikisi lakstyti visą dieną, todėl, užuot tiesiog deginęs pusryčius, mūsų kūnas ir toliau nardo į savo riebalų atsargas, o mes naudojame pusryčių kalorijas, kad pripildytume savo raumenis reikiamų energijos atsargų. judėti per dieną. Iš čia gali kilti „neveiksmingumas“. Priežastis, kodėl rytinio valgio paruošimas kainuoja daugiau kalorijų, yra ta, kad užuot tiesiog degindami gliukozę (cukraus kiekį kraujyje), mūsų kūnas naudoja energiją, kad sujungtų gliukozės molekules į glikogeno grandines mūsų raumenyse, kurios tada tiesiog sudegs. vėliau vėl suskaidoma į gliukozę. Tam papildomam surinkimo / išmontavimo žingsniui reikia energijos – energijos, kurią mūsų kūnas pasiima iš valgio, todėl lieka mažiau kalorijų.

Taigi, ryte mūsų raumenys yra ypač jautrūs insulinui, greitai ištraukiant cukraus kiekį kraujyje iš kraujotakos, kad kauptųsi glikogeno atsargos. Tačiau naktį mūsų raumenys tampa palyginti atsparūs insulinui ir atsispiria signalui gauti papildomą cukraus kiekį kraujyje. Taigi, ar tai reiškia, kad vakare padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja insulino šuolis, palyginti su tuo pačiu valgymu ryte? Taip. Kaip matote žemiau esančiame grafike ir 5:02 mano vaizdo įrašąPavyzdžiui, tame 100 kalorijų skirtumo tyrime cukraus kiekis kraujyje po valgio 20 val. pakilo dvigubai daugiau, palyginti su tuo pačiu valgiu ryte.

Taigi, perkeliant didžiąją dalį suvartojamų kalorijų į rytą, būtų dviguba nauda – daugiau svorio netektų ir geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, kaip parodyta toliau pateiktoje diagramoje ir 5:12 vaizdo įrašą.

Jei manėte, kad dviguba nauda skamba gerai, sekite naujienas trigubas nauda! Giliau pasineriu į cirkadinius ritmus. Žiūrėkite susijusius įrašus žemiau.

Paskutiniuose keliuose mano vaizdo įrašuose (žr. toliau) daugiausia dėmesio skiriama tam, kodėl mokslas nurodo, kad dienos pradžioje reikia kaupti kalorijas.