0

Numeskite svorio valgydami daugiau ryte

  • 14 gegužės, 2024


Kalorija nėra kalorija. Svarbu ne tik tai, ką valgai, bet ir kada valgai.

Pelės yra naktiniai padarai. Naktį jie valgo, o dieną miega. Tačiau jei peles šeriate tik dieną, jos priauga daugiau svorio nei tuo atveju, jei naktį būtų šeriamos panašiu kalorijų kiekiu. Tas pats maistas ir maždaug toks pat maisto kiekis, bet skirtingi svorio rezultatai, kaip matote žemiau esančiame grafike ir 0:18 mano vaizdo įraše Valgykite daugiau kalorijų ryte, kad numestumėte svorio, o tai rodo, kad valgymas „netinkamu“ laiku gali neproporcingai priaugti svorio. Žmonėms netinkamas laikas tikriausiai reikštų valgyti naktį.

Rekomendacijose dėl svorio valdymo dažnai patariama apriboti maisto vartojimą naktį, tačiau tai buvo anekdotiška, kol pirmą kartą eksperimentiškai buvo ištirta 2013 m. Mokslininkai nurodė grupei jaunų vyrų dvi savaites nevalgyti po 19 val. Palyginti su kontroliniu laikotarpiu, per kurį jie ir toliau laikėsi įprastų įpročių, po naktinio valgymo apribojimo jie tapo dviem svarais lengvesni. Tai nenuostabu, turint omenyje, kad mitybos įrašai rodo, kad tyrimo dalyviai per tą laiką netyčia suvalgė mažiau kalorijų. Kad sužinotumėte, ar laikas turi įtakos medžiagų apykaitai, o ne tik valgymo galimybių atėmimą, turėtumėte priversti žmones valgyti tą patį kiekį to paties maisto, bet skirtingu paros metu. JAV armija žengė į priekį, kad atliktų būtent tokį tyrimą.

Pirmajame eksperimentų rinkinyje kariuomenės tyrėjai privertė žmones valgyti vieną kartą per dieną kaip pusryčius arba vakarienę. Rezultatai aiškiai parodė, kad pusryčių grupė numetė daugiau svorio, kaip matote žemiau esančiame grafike ir 1:35 vaizdo įrašą. Kai tyrimo dalyviai valgydavo tik kartą per dieną vakarienės metu, jų svoris beveik nepasikeitė, tačiau valgydami kartą per dieną per pusryčius, per savaitę numesdavo apie du kilogramus.

Panašiai kaip ir atliekant naktinio valgymo apribojimo tyrimą, to galima tikėtis, nes vakare žmonės būna alkani. Pagalvok apie tai. Jei per dieną praleistumėte devynias valandas nevalgę, būtumėte alkanas, bet žmonės visą laiką nevalgo devynias valandas ir nepabunda alkani. Egzistuoja natūralus cirkadinis alkio ritmas, kuris pasiekia aukščiausią tašką apie 20:00 val., o iki žemiausio lygio nukrenta apie 8:00 val. vaizdo įrašą. Galbūt todėl pusryčiai paprastai yra mažiausias dienos valgis.

Cirkadinis mūsų apetito ritmas yra ne tik elgesio, bet ir biologinis. Tai ne tik tai, kad vakare esame alkani, nes visą dieną lakstome. Jei visą naktį nemiegotum ir visą dieną, tą vakarą pabudęs vis tiek būtum alkanas. Norėdami išsiaiškinti veiksnius, mokslininkai naudotas vadinamas „priverstinės desinchronijos“ protokolu. Tyrimo dalyviai gyveno kambaryje be langų nuolatinėje, nekintančioje, blankioje šviesoje ir miegojo paskirstytais 20 valandų ciklais, kad juos visiškai išmuštų. Tai tęsėsi daugiau nei savaitę, todėl tiriamieji valgė ir miegojo skirtingu laiku visomis dienos fazėmis. Tada mokslininkai galėtų išsiaiškinti, ar cikliniai reiškiniai iš tikrųjų yra pagrįsti vidiniais laikrodžiais, ar tik pasekmė to, ką tuo metu darote.

Pavyzdžiui, kasdien svyruoja mūsų pagrindinė kūno temperatūra, kraujospūdis, hormonų gamyba, virškinimas, imuninė veikla ir beveik visa kita, bet kaip pavyzdį paimkime temperatūrą. Kaip matote žemiau esančiame grafike ir 3:21 mano vaizdo įrašą, mūsų kūno temperatūra paprastai nusileidžia apie 4 val. ryto, nukrenta nuo 98,6 °F (37 °C) iki daugiau kaip 97,6 °F (36,4 °C). Ar tai tik todėl, kad miegant mūsų kūnas atvėsta? Ne. Laikant žmones budrus ir užimtus 24 valandas iš eilės, galima eksperimentiškai parodyti, kad tai vyksta maždaug tuo pačiu metu, nesvarbu, kas. Tai yra mūsų cirkadinio ritmo dalis, kaip ir mūsų apetitas. Taigi prasminga, jei valgote tik vieną kartą per dieną ir norite numesti svorio, norėtumėte valgyti ryte, kai alkio hormonai yra žemiausi.

Skamba pagrįstai, bet pradeda darytis keista.

Kariuomenės mokslininkai pakartojo eksperimentą, tačiau šį kartą jie turėjo suvalgyti lygiai 2000 kalorijų per pusryčius arba vakarienę, taip pašalindami apetitą iš nuotraukos. Tiriamiesiems taip pat nebuvo leista mankštintis. Tas pats kalorijų skaičius, taigi toks pat svorio pokytis, tiesa? Ne. Kaip matote toliau pateiktoje diagramoje ir 4:18 mano vaizdo įrašą, grupė, valganti tik pusryčius, vis tiek numetė apie du svarus per savaitę, palyginti su grupe, kuri valgo tik vakarienę. Du svarai numesti svorio valgant tiek pat kalorijų. Štai kodėl ši chronobiologijos koncepcija, valgymo laikas – kada valgyti – yra tokia svarbi.

Ar tai ne laukinis? Numesti du kilogramus svorio per savaitę valgant tiek pat kalorijų! Vis dėlto tai buvo gana ekstremalus tyrimas. O kaip tiesiog perkelti didesnį kalorijų procentą į ankstesnę dienos dalį? Tai yra kito mano vaizdo įrašo tema: Pusryčiai kaip karalius, pietūs kaip princas, vakarienė kaip vargšas. Pirma, padarykime pertrauką nuo chronobiologijos ir pažiūrėkime į Česnako nauda kovojant su vėžiu ir peršalimu. Tada mes tęsime kitų vaizdo įrašų tikrinimą toliau pateiktuose susijusiuose įrašuose.

Jei praleidote pirmuosius tris šios išplėstinės serijos vaizdo įrašus, taip pat peržiūrėkite toliau pateiktus susijusius įrašus.



Source link

Draugai: - Marketingo agentūra - Teisinės konsultacijos - Skaidrių skenavimas - Fotofilmų kūrimas - Miesto naujienos - Šeimos gydytojai - Saulius Narbutas - Įvaizdžio kūrimas - Veidoskaita