Ką gali padaryti pamaininiai darbuotojai, kad sumažintų neigiamą cirkadinio ritmo sutrikimo poveikį?

Pamainomis dirbantys darbuotojai gali dažniau miršta nuo širdies ligų, insulto, diabeto, demencijos ir širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat dažniau miršta nuo vėžio. Kapinių pamaina, tikrai! Bet ar tai tik todėl, kad jie valgo iš prekybos automatų, ar nepakankamai miega? Labai kontroliuojami tyrimai neseniai bandė pašalinti šiuos kitus veiksnius, nustatydami, kad žmonės laikosi tos pačios dietos ir miega tuo pačiu metu, bet netinkamu paros metu. Valgymo perskirstymas nakčiai padidino cholesterolio kiekį ir padidino kraujospūdį bei uždegimą. Nenuostabu, kad pamaininiams darbuotojams gresia didesnė rizika. Maitinimo perkėlimas į naktį pagal imituotą nakties pamainos protokolą veiksmingai pavertė trečdalį tiriamųjų, sergančių cukriniu diabetu, vos per dešimt dienų. Mūsų kūnai tiesiog nebuvo sukurti taip, kad maitintų maistą naktį, kaip aptariu savo vaizdo įraše Naktinių pamainų ir nereguliaraus maitinimosi medžiagų apykaitos žala.

Lygiai taip pat, kaip vengiant ryškios šviesos naktį, galima išvengti cirkadinio nesutapimo, taip gali būti vengiant valgyti naktį. Galbūt nekontroliuojame apšvietimo savo darbo vietoje, tačiau galime stengtis sumažinti maisto suvartojimą per naktį, nes tai, kaip įrodyta, padeda sumažinti neigiamas pamaininio darbo metabolines pasekmes. Tačiau kai pagaliau grįžtame namo ryte, galime neproporcingai trokšti nesveiko maisto. Vieno eksperimento metu 81 procentas dalyvių pagal naktinės pamainos scenarijų iš savitarnos pusryčių pasirinko riebų maistą, pavyzdžiui, raguolius, palyginti su tik 43 procentais tų pačių tiriamųjų kontroliniu laikotarpiu pagal įprastą tvarkaraštį.

Darbas pamainomis taip pat gali priversti žmones per daug pavargti mankštintis. Tačiau net ir tuo pačiu fizinio aktyvumo lygiu chronodistrukcija gali turėti įtakos energijos sąnaudoms. Tyrėjai nustatė, kad miegodami dieną sudeginame 12–16 procentų mažiau kalorijų, palyginti su naktimis. Tik vienas netinkamai paruoštas užkandis gali turėti įtakos tai, kiek riebalų mes sudeginame kiekvieną dieną. Tiriamieji, valgę nurodytą užkandį 10 val. ryto, iš savo kūno sudegino apie 6 gramus daugiau riebalų nei tomis dienomis, kai tą patį užkandį valgydavo 23 val. Tai tik maždaug pusantro glostelio sviesto riebalų, bet tai buvo identiškas užkandis, tik duotas kitu laiku. Vėlyvųjų užkandžių grupė taip pat patyrė apie 9 procentų MTL cholesterolio padidėjimą vos per dvi savaites.

Net tik miegas savaitgaliais gali sutrikdyti mūsų medžiagų apykaitą. „Socialinis atsilikimas yra miego laiko neatitikimo tarp mūsų darbo ir laisvų dienų matas. Cirkadinio ritmo požiūriu, jei einame miegoti vėlai, o savaitgaliais miegame, atrodo, kad penktadienio vakarą skridome keliomis laiko juostomis į vakarus, o pirmadienio rytą skridome atgal. Kelionių sukeltas reaktyvinis atsilikimas praeina per kelias dienas, tačiau kokios gali būti pasekmės, jei kiekvieną savaitę per visą darbo karjerą nuolat keičiame miego grafiką? Intervenciniai tyrimai tai dar išbandė, tačiau populiacijos tyrimai rodo, kad tie, kurie turi bent valandą socialinio atsilikimo per savaitę (tai gali apibūdinti daugiau nei du trečdalius žmonių), turi dvigubai didesnę antsvorio tikimybę.

Jei miego reguliarumas yra svarbus, kaip dėl valgymo reguliarumo? „Svarba valgymas reguliariai anksti akcentavo Hipokratas (460–377 m. pr. Kr.), o vėliau Florence Nightingale“, tačiau tai buvo išbandyta tik XXI amžiuje. Keletas populiacijos tyrimų parodė, kad nereguliariai valgantys asmenys turėjo nepalankią medžiagų apykaitą, tačiau pirmieji intervenciniai tyrimai buvo paskelbti tik 2004 m. atsitiktine tvarka valgyti savo įprastą mitybą, padalytą į šešis reguliaraus valgymo atvejus per dieną arba nuo trijų iki devynių kasdienių progų nereguliariai. Tyrėjai išsiaiškino, kad dėl netaisyklingos mitybos gali sumažėti jautrumas insulinui ir padidėti cholesterolio kiekis. sumažinti tiek liekniems, tiek nutukusiems asmenims sudeginamos kalorijos iš karto po valgio. Tyrimo dalyviai baigėsi vis dėlto valgydami daugiau valgydami nereguliariai, todėl sunku atskirti cirkadinį poveikį. Tai, kad antsvorio turintys asmenys gali persivalgyti netaisyklingai, savaime gali pasakyti, bet būtų malonu, kad toks tyrimas būtų kartojamas laikantis identiškų dietų, siekiant išsiaiškinti, ar pats nereguliarumas turi įtakos medžiagų apykaitai.

Kaip tik toks tyrimas buvo paskelbtas 2016 m.: per du laikotarpius žmonės buvo atsitiktinai suskirstyti į identiškus maisto produktus reguliariai arba nereguliariai valgydami. Kaip matote žemiau esančiame grafike ir 4:47 mano vaizdo įrašąnereguliariu laikotarpiu žmonėms buvo sutrikusi gliukozės tolerancija, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje buvo didesnis atsakas į tą patį maistą.

Jie taip pat turėjo mažesnę dietos sukeltą termogenezę, o tai reiškia, kad sudegino mažiau kalorijų, kad sudegintų kiekvieną valgį, kaip matyti toliau pateiktoje diagramoje ir 4:55 vaizdo įrašą.

Tačiau termogenezės skirtumas buvo tik apie dešimt kalorijų per valgį, o svorio pokyčiai per dvi savaites nesiskyrė. Tačiau dietos sukelta termogenezė gali veikti kaip „sotumo signalas“. Papildomas darbas, įdėtas gaminant maistą, gali padėti numalšinti apetitą. Ir, tiesą sakant, „mažesnis alkis ir didesnis sotumo įvertinimas“ įprasto valgio metu gali lemti geresnę svorio kontrolę ilgainiui.

Serija apie chronobiologiją baigiasi, iš šios serijos liko tik du vaizdo įrašai: Šviesos praradimas metant svorį ir Penktadienio mėgstamiausi: kodėl žmonės rudenį priauga svorio.

Jei praleidote bet kurį kitą vaizdo įrašą, žiūrėkite toliau pateiktus susijusius įrašus.