Ar yra naudos, jei kasdien pailsėsite nuo valgymo?

Daugelis kraujo tyrimų atliekami po nakties badavimo yra ta, kad maistas gali išvesti iš pusiausvyros mūsų sistemą ir sukelti tam tikrus ligos biologinius žymenis, tokius kaip cukraus kiekis kraujyje, insulinas, cholesterolis ir trigliceridai. Tačiau, kaip matote toliau pateiktoje diagramoje ir 0:20 mano vaizdo įraše Laiku apribotas valgymas Išbandykite, mažiau nei vienas iš dešimties amerikiečių gali net 12 valandų nevalgyti. Kad ir kaip evoliuciškai nenatūralu valgyti tris kartus per dieną, dauguma iš mūsų valgome net daugiau. Viename tyrime buvo naudojama išmaniojo telefono programėlė, skirta įrašyti daugiau nei 25 000 valgymo įvykių, ir nustatyta, kad žmonės buvo linkę valgyti maždaug kas tris valandas vidutiniškai maždaug 15 valandų per dieną. Ar gali būti naudinga suteikti mūsų kūnams didesnį poilsį?

Riboto laiko maitinimas yra „apibrėžiamas kaip badavimas mažiausiai 12 valandų, bet trumpiau nei 24 valandas“, ir tai apima bandymą apriboti kalorijų suvartojimą iki nustatyto laiko lango, kuris paprastai svyruoja nuo 3 iki 4 valandų, nuo 7 iki 9 valandų. , arba 10–12 valandų per dieną, todėl kasdienis badavimas trunka 12–21 valandą. Kai pelėms leidžiama valgyti tik per dieną, jos priauga mažiau svorio, net jei šeriamos tokiu pat kiekiu kaip pelės, turinčios „ad-lib“ prieigą. Tačiau graužikams būdingas toks greitas metabolizmas, kad viena badavimo diena gali išalkti net 15 procentų jų liesos kūno masės. Dėl to sunku ekstrapoliuoti iš pelių modelių. Nežinai, kas nutinka žmonėms, kol neišbandai.

Riboto laiko šėrimo bandymų nutraukimo procentas tikrai atrodo mažesnis nei daugelio ilgalaikio protarpinio badavimo formų, o tai rodo, kad jį lengviau toleruoti, bet ar tai veikia? Tyrėjai išsiaiškino, kad kai žmonės nustojo valgyti nuo 19:00 iki 6:00 ryto dvi savaites, jie kiekvieną savaitę numetė apie kilogramą, palyginti su laiko apribojimais. Atkreipkite dėmesį, kad „nebuvo jokių papildomų nurodymų ar rekomendacijų dėl suvartoto maisto kiekio ar rūšies“, taip pat nebuvo jokių įtaisų, kalorijų skaičiavimo ar apskaitos. Tyrimo dalyviams buvo tiesiog liepta apriboti maisto suvartojimą iki 6:00 ir 19:00 val. – tai paprasta intervencija, kurią lengva suprasti ir pritaikyti praktiškai.

Kitas logiškas žingsnis? Išbandykite mėnesius, o ne savaites. Nutukusių vyrų ir moterų buvo paprašyta apriboti valgymą iki aštuonių valandų lango nuo 10:00 iki 18:00 Po dvylikos savaičių jie numetė beveik septynis svarus, kaip matote toliau pateiktoje diagramoje ir 2:18 val. mano vaizdo įrašą. Ši apgaulingai paprasta intervencija gali būti vykdoma iš kelių skirtingų kampų. Žmonės ne tik linkę valgyti daugiau maisto vėliau dieną, bet ir valgyti riebesnį maistą vėliau. Atsisakius valgyti vėlyvą vakarą, atsisakoma užkandžiavimo geriausiu laiku ant sofos, o tai yra didelė persivalgymo rizika. Ir iš tiesų, per nevalgymo po 19:00 val. tyrimą tiriamieji netyčia suvalgydavo apie 250 kalorijų mažiau per dieną. Be to, yra ir chronobiologinė nauda, ​​kai vengiama valgyti vėlai vakare.

Sukūriau visą seriją vaizdo įrašų apie mūsų cirkadinio ritmo vaidmenį nutukimo epidemijoje, kaip valgymo laikas gali būti labai svarbus ir kaip galime suderinti valgymo laiką su savo kūno laikrodžiais. Tiesiog paragauti: ar žinojote, kad vakarienės metu suvalgytos kalorijos gerokai labiau tukina nei tiek pat per pusryčius suvalgytų kalorijų? Žr. lentelę žemiau ir 3:08 mano vaizdo įrašą.

Ryte suvartojamos kalorijos priauga mažiau svorio nei tos pačios kalorijos, suvalgytos vakare. Dieta su didesniais pusryčiais numeta daugiau svorio nei ta pati dieta valgant didesnę vakarienę, kaip matote toliau pateiktoje diagramoje ir 3:21 vaizdo įrašą, o naktiniai užkandžiai yra labiau penėti nei tie patys užkandžiai, jei jie valgomi dieną. Dėl mūsų cirkadinio ritmo medžiagų apykaitos sulėtėjimas, alkis, angliavandenių netoleravimas, trigliceridai ir polinkis priaugti svorio yra visa tai, kas užklumpa naktį.

O kaip dėl laiko riboto maitinimo pasninko komponentas? Jau dabar yra dviguba nauda – suvartojama mažiau kalorijų ir vengiama valgyti naktį. Ar tai, kad badaujate 11 ar 16 valandų per dieną, turi kokį nors vaidmenį, turint omenyje, kad vidutinis žmogus nevalgęs gali ištverti tik apie 9 valandas per dieną? Kaip sukurtumėte eksperimentą, kad tai patikrintumėte? Ką daryti, jei atsitiktinai suskirstytumėte žmones į dvi grupes ir abi grupės suvalgytų tiek pat kalorijų per dieną, taip pat valgytų iki vėlaus vakaro, tačiau viena grupė nevalgytų dar ilgiau, 20 valandų? Būtent tai padarė USDA ir Nacionalinio senėjimo instituto mokslininkai.

Vyrai ir moterys buvo atsitiktinai suskirstyti į tris kartus per dieną arba visas tas pačias kalorijas sutalpinti į keturių valandų langą nuo 17:00 iki 21:00 val. Jei svorio metimo nauda iš kitų dviejų riboto laiko šėrimo tyrimų buvo pasiekta dėl pasyvaus kalorijų apribojimo arba vengimo valgyti vėlai vakare, tikėtina, kad abi šios grupės turėtų būti vienodos, nes jos abi valgo tiek pat ir jie abu valgo vėlai. Vis dėlto atsitiko ne taip. Kaip matote žemiau ir 4:49 mano vaizdo įrašą, po aštuonių savaičių riboto laiko maitinimo grupėje kūno riebalų buvo mažiau, beveik penkiais svarais mažiau. Jie gavo maždaug tiek pat kalorijų, bet numetė daugiau svorio.

Kaip matyti žemiau ir 5:00 mano vaizdo įrašą, panašus tyrimas su aštuonių valandų valgymo langu leido numesti dar trimis svarais riebalų. Taigi, atrodo, yra kažkas, kas leidžia savo kūnui kasdien daryti pertraukas nuo valgymo visą parą.

Kadangi keturių valandų valgymo langas tyrime buvo naktį, dalyviai patyrė chronobiologines pasekmes – reikšmingą kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio padidėjimą – nepaisant svorio kritimo, kaip matote toliau ir 5:13 vaizdo įrašą. Geriausias iš abiejų pasaulių buvo pademonstruotas 2018 m.: ankstyvas maitinimas ribotu laiku, valgymas siauru langeliu anksčiau dieną, apie kurį aprašiau savo vaizdo įraše Ankstyvo laiko riboto valgymo privalumai.

Argi tai nekelia minties apie cirkadinio ritmo verslą? Ryte kalorijos skaičiuojamos mažiau ir yra sveikesnės nei kalorijos vakare. Taigi, jei ketinate praleisti valgį, kad padidintumėte savo kasdienio badavimo langą, praleiskite vakarienę, o ne pusryčius.

Jei praleidote bet kurį kitą šios pasninko serijos vaizdo įrašą, peržiūrėkite toliau pateiktus susijusius vaizdo įrašus.