The post Masažų ir tempimo pratimų svarba triatlono sportininkams appeared first on PAPILDAI24.LT.
]]>Norint įveikti triatloną, sportininkui reikia didelės ištvermės, jėgos ir psichologinio pasirengimo.
Tokios varžybos priverčia kūną dirbti ties jo galimybių riba tiek mėgėjus, tiek profesionalus, todėl tinkamas atsistatymas po jų yra itin svarbus.
Masažo reikšmė sportuojantiems
Viena veiksmingiausių priemonių, padedančių greičiau atsigauti ir pasiruošti kitoms treniruotėms bei varžyboms, yra masažas. Įtraukus masažą į savo pasiruošimo triatlonui rutiną, galima pastebimai pagerinti ne tik atsistatymo kokybę, bet ir būsimą sportinę formą bei rezultatus.
Masažas gerina kraujotaką, todėl raumenys greičiau gauna deguonies bei maistinių medžiagų ir efektyviau pašalina susikaupusius medžiagų apykaitos produktus, tokius kaip pieno rūgštis.
Be to, masažas mažina raumenų įtampą ir sąstingį, atpalaiduoja susidariusias įtampos vietas bei padeda išvengti ilgalaikių sustandėjimų. Dar svarbu ir tai, jog reguliarus masažas gali padėti anksti pastebėti galimus raumenų ar sausgyslių pažeidimus, kol jie dar netapo rimta problema.
Populiariausi masažo metodai
Įvairios masažo technikos gali būti pritaikytos pagal sportininko poreikius, atsižvelgiant į tai, kuriame atsistatymo etape jis yra:
Limfodrenažinis masažas: padeda pašalinti skysčių perteklių bei mažina galūnių patinimus po ilgų ir sunkių varžybų.
Atsistatymo masažas: švelnus ir lengvas masažas per pirmąsias 48 valandas po varžybų, skirtas sumažinti raumenų skausmą nesukeliant uždegimo pablogėjimo.
Giluminis raumenų masažas: intensyvesnis masažas, atliekamas praėjus kelioms dienoms po varžybų, kuris taikomas gilesniems raumenų sluoksniams, mažina lėtinę įtampą ir gerina judrumą.
Trigerinių taškų masažas: visas dėmesys ir spaudimas skiriamas specifiniams taškams jautriuose raumenų audiniuose. Tokiu būdu sumažinamas raumenų įsitempimas ir skausmas, atstatoma kraujo bei limfos cirkuliaciją.
Traumų prevencija – tempimo pratimai
Tempimo pratimai yra neatsiejama traumų prevencijos dalis. Triatlono treniruočių ar varžybų metu kūnas patiria didelį krūvį, todėl didėja raumenų patempimų ir sąnarių problemų rizika. Tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą, gerina bendrą raumenų darbą ir mažina traumų tikimybę.
Nuoseklus tempimo pratimų atlikimas padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, kas ypač svarbu visose trijose disciplinose.
Į treniruočių rutiną svarbu įtraukti tiek dinaminius, tiek statinius tempimus, kurie padės paruošti kūną triatlono fiziniams iššūkiams.
Dinaminiai ir statiniai tempimai
Statiniai – tai tokie tempimai, kurių metu padėtis yra laikoma ir būnama joje nuo 10 iki 60 sekundžių. Dinaminiai tempimai – tai tempimai, kurių metu yra atliekami pilnos amplitudės judesiai kontroliuojamu greičiu, tam tikrą pakartojimų skaičių.
Dinaminiai pratimai turi būti atliekami prieš fizinę veiklą, nes jų dėka pagerinamos tokios fizinės savybės kaip greitis, jėga ir sprogstamos jėgos judesiai, tokie kaip šuolis.
Statinis tempimas atliktas po intensyvios fizinės veiklos nuramina kūną, skatina raumenų atsistatymą bei mažina po treniruotės atsirandantį sustingimą.
Labai svarbu dėmesį sutelkti į pagrindines raumenų grupes, kurios labiausiai apkraunamos triatlono metu – tai užpakaliniai šlaunų raumenys, juosmuo, pečiai ir klubai. Reguliariai juos tempiant galima žymiai pagerinti lankstumą bei sąnarių judesių amplitudę. Šią treniruotės dalį reikia vertinti taip pat rimtai kaip plaukimą, važiavimą dviračiu ar bėgimą.
Mobilumo gerinimas
Mobilumas – tai judesių diapazonas sąnariuose, leidžiantis atlikti veiksmus sklandžiau ir efektyviau. Reguliariai atliekant tempimo pratimus, raumenys tampa elastingesni, o judesiai – laisvesni. Geresnis mobilumas leidžia pasiekti didesnį žingsnio ilgį bėgant, efektyvesnę plaukimo techniką ir geresnę kūno padėtį važiuojant dviračiu.
Be to, pagerėjus mobilumui, mažėja energijos sąnaudos atliekant tuos pačius judesius – tai gali padėti taupyti jėgas ilgesnėse distancijose. Taip pat, pagerinus lankstumą mažėja raumenų disbalanso rizika, kuri ilgainiui gali tapti pagrindine dažnų traumų priežastimi.
Pastaba:
Straipsnis parengtas konsultuojantis su kineziterapeutu Dominyku Kerevičiumi.
Nuoroda į informacijos šaltinį
The post Masažų ir tempimo pratimų svarba triatlono sportininkams appeared first on PAPILDAI24.LT.
]]>The post Gydytoja psichiatrė K. Norvainytė skaitė viešą paskaitą apie miego svarbą sveikatai appeared first on PAPILDAI24.LT.
]]>Kovo 14 d. Dainų PSPC Psichikos sveikatos centro gydytoja psichiatrė K. Norvainytė vedė viešą viešą paskaitą įstaigos darbuotojams ir visuomenei šiuo metu itin aktualia tema: „Kaip pasirūpinti savo miegu?“.
Pati gydytoja pabrėžė, kad geras miegas yra tarsi mūsų super galia, kurios dėka galime jaustis gerai, darbingai, žvaliai, pailsėję ir geros emocinės sveikatos. Vieša paskaita organizuota norint paminėti Pasaulinę miego dieną, kuri minima paskutinį penktadienį prieš pavasario lygiadienį, o šiemet tai buvo kovo 15-oji.
Dėl spartaus gyvenimo tempo, noro padaryti kuo daugiau ir kasdien patiriamo streso mūsų miegas tampa per trumpas ir nekokybiškas. Dėl miego stokos jaučiame dirglumą, mieguistumą, stokojame energijos atlikti įprastus dienos darbus, susiduriame su virškinimo sutrikimais, galvos skausmais, sutrinka apetitas, didėja viršsvorio ir lėtinių ligų rizika.
Be to, silpnėja mūsų gebėjimas sukoncentruoti dėmesį ir įsiminti naują informaciją, didėja demencijos rizika.
Pristatymo metu gydytoja atkreipė dėmesį, kad savo miego kokybę galime įsivertinti atsakę sau į šiuos klausimus: per kiek laiko užmiegame? kiek laiko trunka mūsų miegas? kiek kartų naktį prabundame? kaip jaučiamės pabudę ryte?
Miego trūkumas gali būti susijęs su kardiovaskulinėmis problemomis. Nustatyta, kad reikšmingai išauga miokardo infarkto rizika. Prastas miegas didina ir vėžio riziką, ypač plaučių, kiaušidžių ir skydliaukės.
Miegant nekokybiškai didėja atsparumas insulinui, mažėja sotumo jausmas, didėja alkis, lėčiau krenta svoris. Gydytoja pasakojo, kad tik miegant smegenys gali pašalinti būdravimo metu susidariusias neurotoksines medžiagas, kada aktyvuojasi glimfatinė sistema.
Pirmasis žingsnis, kurį K. Norvainytė įvardijo, kaip pagrindinį, siekiant gerinti savo miego kokybę – miego rutinos susikūrimas. Tai reiškia, kad miegoti turėtumėme po 7–9 valandas, eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu, tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Verta įsivesti miego ritualus prieš miegą pagal savo poreikius – lengvą pasivaikščiojimą gryname ore, raminančius kvėpavimo pratimus, meditaciją, rašymo terapiją ar pan.
Dėkojame Dainų PSPC Psichikos sveikatos centro gydytojai psichiatrei K. Norvainytei už iniciatyvą skaitant viešą paskaitą gydymo įstaigos darbuotojams, pacientams ir Šiaulių miesto gyventojams – buvo labai naudinga ir įdomu!
• Publikacija dalinasi Lietuvos regionų naujienų portalas „Miesto naujienos“. Naujieną paskelbė „Dainų pirminės sveikatos priežiūros centras“. Daugiau sau ir savo miestui aktualių naujienų rasite portale www.miestonaujienos.lt.
The post Gydytoja psichiatrė K. Norvainytė skaitė viešą paskaitą apie miego svarbą sveikatai appeared first on PAPILDAI24.LT.
]]>