Subalansuotos mitybos planas sportuojantiems

Pradėti sveikai gyventi niekada tikrai ne vėlu. Esame pasiilgę šviežių daržovių – ypač iš daržo, o ne prekybos centrų, tai ridikai, svogūnų laiškai, salotos, cukinijos ir kitų prieskoninių daržovių. Jie maistingi, tad nedelskime ir gardinkime jais patiekalus jau dabar, tačiau nepamirškime: tam, kad jaustumėmės lengvai ir turėtume energijos, mums būtina subalansuota mityba, t.y. tam tikras trijų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų kiekis.

Subalansuota mityba sportuojantiems - tai toks maisto racionas, kuris užtikrina Jūsų organizmui visas būtinąsias maistines medžiagas – angliavandenius (būna ir gerų angliavandenių), riebalus, baltymus, mineralus ir vitaminus bei gerti vandenį. Svarbu ne tik subalansuotai maitintis, bet gerti vandenį, vartoti pakankaimai riebalų, angliavandenių, baltimų ir būti fiziškai aktyviam. Vandens gerimas žmogui yra gyvybiškai svarbu! Visi organizmo procesai dažniausiai vyksta vandens terpėje! Jeigu Jūs geriant mažai vandens sulėtėja jūsų medžiagų apykaita, taip pat ji bus lėtesnė jeigu mažai judėsite. Kaip pavyzdys: žmonės dirbantys sėdimą darba. Jeigu sportuojate daugiau nei 3-5 kartus persavaitę ir tikslas užauginti liesą raumeninę masę ar tiesiog deginti riebalus rekomenduojama į subalansuotos mitybos valgiaraštį įtraukti maisto papildus. Pažymima, kad rinkites tik tuos papildus, kurie yra oficialiose parduotubėse notifikuoti maisto papildai.
 

Keli patarimai dėl riebalų vartojimo savo mityboje.

Mityboje gerieji riebalai itin svarbūs mūsų visam organizmui, o gerieji riebalai mūsų mityboje turėtų užimti apie 15–30 proc. Lietuvoje mūsų specialistai primena, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra įtin svarbios mūsų organizmui. Kaip yra žinoma - išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-6 ir Omega-3. Yra žinoma, kad žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių pats nesintetina, todėl mes jų turime pakankamai gauti su maistu. Tyrimais yra įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis organizme gali sumažėti blogojo cholesterolio koncentracija, kraujagyslėse mažėja trombozių rizika. Omega-6 ir Omega-3 riebalai yra svarbios mūsų smegenų vystymuisi, organizmo imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui. Ypač didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje (lašiša, upėtakis), augaliniuose aliejuose, įvairiose sėklose, anakardžių ir migdolų riešutuose.
 

Trys dalykai kurių reikėtų laikytis norint turėti subalansuota mityba sportuojantiems

 
Atsisakykite „greitų angliavandenių“. Todėl, išbraukite iš savo mitybos keturis pagrindinius produktus:

• cukrų; čia turima omenyje ne tik tai, ką dedame į kava ar arbatą, o visi kepinių produktai, kuriuose yra gausus kiekis cukraus – pyragaičiai, tortai, saldainiai, sausainiai ir t.t. Nepamirškite, rudas cukrus yra toks pat blogas, kaip ir baltas. Jis taip pat priskiriamas prie greitųjų angliavandenių;
• miltinius patiekalus – stenkites atsisakyti visko, kieno sudėtyje bent kiek yra miltų – duonos, džiūvėsiuose apvoliotos mėsos, spurgų, sausainių.
• bulvių - ypač keptos, metant svorį yra nerekomenduojamos;
• šlifuotū baltų ryžių, nes jie tokie patys greiti angliavandeniai, kaip ir manų kruopos. Vietoj jų geriau rinkitės neapdorotus tamsios rūšies ryžius.
   

Stenkitės atsisakyti sočios vakarienės. Dieną jūs dar turite laiko išeikvoti papildomas susikaupusias kalorijas, o štai soti, kaloringa, o ypač miltinių patiekalų vakarienė nakčiai tikrai užsiliks riebalų forma. Perkelkite sotų maitinimąsi į rytines valandas arba savo mitybą subalansavę išdalinkite porcijomis taip nejausite didelio poreikio “prisiryti”. Vakare stenkitės valgyti kiek įmanoma mažiau kalorijų turinčius produktus – salotos, vištiena (ypač jei vakarais sportuojate). Jei leidžiate sau pyragėlius, bandelę arba gabalėlį šokolado, geriau suvalgykite juos pirmoje dienos pusėje, nes taip išeikvosite nereikalingas kalorijas.
 

BŪTINA – NEBADAUKITE! Organizmas nežino, dėl ko jūs taip jį „baudžiate“ ir tam, kad išsaugotų jums gyvybę, pradeda organizme kaupti atsargai riebalus. Nesuteikite savo organizmui priežasties bereikalo kaupti riebalus – būtinai valgykite, kai esate alkani, bet rinkitės mažai kaloringus patiekalus, venkite greito maisto.
 

 
Subalansuota mityba valgiarastis, kaip galėtų atrodyti maistas sportuojantiems?

 
Subalansuoti pusryčiai.

Vos atsikėlus patariama išgerti 1–2 stiklines šilto vandens, ne karšto, pusryčiai turi būti valgomi per pirmą valandą nuo Jūsų atsikėlimo. Labiausiai tinka košės - pilno grūdo avižų, perlinių kruopų, grikių, penkių grūdų arba pilno grūdo bemielė duona, avokadas. Venkite užpilamų, saldintų košių, sausų dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu – arbata arba kava (nesaldintos).

 
Tinkami ir skanūs priešpiečiai.

 
Labiausiai tinka vaisiai ar uogos, ne tai turėtų būti nedaugiau nei jūsų saujos dydžio porcija. Taip pat tinka nekaloringas jogurtas arba baltyminis kokteilis.

 
Sotūs, bet neriebūs pietūs.

 
Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje dienos jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius ir ankštines daržoves, jeigu mėgstate lęšius). Nesportuojantiems mityboje tinka baltymų produktai. Turbūt, svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų pridėti bent 200 g. įvairių daržovių. Jūsų pietų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip:

• ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės,
• jei norima priaugti svorio – ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.

LABAI SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, cukinijos, pomidorai, brokoliai arba „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų  maždaug sverti apie 500 gramų).

 
Mažas “nekaltas” desertas.

 
Leidžiama valgyti tik kartą per dieną ir tai geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi – su priešpiečiais. Nedidelį saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio tikrai norisi, kad ištikrūjų pasimėgautumėte.

 
Subalansuoti pavakariai.

 
Tai galėtų būti, 30–40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar įvairių augalų sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto pagardinant “Chai” sėklomis. Taip pat tinka obuolys, nedidelis gabalėlis neriebaus sūrio, nedidelė sauja ankštinių daržovių. Sportuojantiems gali būti į pavakarius įtrauktas baltyminis kokteilis.

 
Paskutinė ir svarbiausia subalansuotos mitybos dalis - vakarienė.

 
Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, vištieną, varškę, mėsą, žuvį (lašišą). Tinka ir kaikurios ankštinės daržovės, avinžirniai.

SVARBU! Subalansuotoje mityboje vengtini maisto produktai:

• Margarinas
• Majonezas
• rafinuotas aliejus
• kiniški patiekalai
• bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai, keptos bulvės).

Tačiau, galima užbėgti daug kam už akių ir savo subalansuotą mitybą papildyti maisto papildais, kurie papildo šiandieninį skurdų ir nereaguliarų maisto racioną! Atminkite, BŪTINA laikytis mitybos rėžimo, daugiau judėti, sportuoti, gerti vandens, pozityviai mąstyti, vengti streso!