Kategorijos

Projektas masės auginimas - mitybos planas 1 dalis

Autorius: papildai24 2021/10/14 3 Komentarai Treniruotės,

Mitybos planas tai pavyzdys daugiau ar mažiau pritaikytas 82 kg sveriančiam vyrui. 

Atsižvelgiant į Jūsų esamą svorį ir lytį Jūs turėtumėte pridėti arba atimti kalorijas. Jeigu Jūs turite sumažinti arba padidinti kalorijas, darykite tai proporcingai. Taigi, jei Jūs esate 55 kg moteris, Jųs mažinate, šiame mitybos pavyzdyje, kalorijas 33 procentais. Šiuo mitybos planu mes daugiau orientuojames užauginti raumenis vartojant kuo mažiau riebalų, todėl Jūs neturėtumėte valgyti tai ko Jūs norite. Mažesnės intensivumo treniruočių dienomis Jums reikės mežiau kalorijų ir atvirkščiai, didesnės intensyvumo treneručių dienomis Jums suvartoti kalorijų reikės daugiau. Reikia tiesiog pasistengti treniruočių dienomis kūnui duoti tiek “kuro”, kad tinkamai atliktumėte visą treniruotę, tačiau nepersivalgant ir taip nesuvartojant daugiau kalorijų nei reikia.

Jeigu Jūs esate 82 kg sveriantis vyras, Jūsų tikslas kiek viena dieną (visą savaitę) suvartoti po 2700 kalorijų – 70 gramų riebalų, 300 gramų angliavandenių ir 225 gramų baltymų t.y. beveik 2,7 g. baltymų 1 kūno kilogramui. Po savaitės reikėtų kalorijų kiekį proporcingai didinti apie 10% t.y. jei suvartojama 2700 kalorijų tai po savaitės reikėtų suvartoti apie 2950 kalorijų.

 

Dienos mitybos plano pavyzdys
 

Valgis Nr. 1

egg

4 virti pilni kiaušiniai ir 2 virti kiaušinio baltymai

cheese

1 gabaliukas sūrio

avocado

1 vidutinio dydžio avokadas

Užkandis Nr. 1

Nonfat vanilla Greek yogurt

1 puodelis graikiško joguto

½ porcijos Ronnie coleman baltymo

Valgis Nr. 2

Ciabatta Roll

Chabatos riekė

turkey

~120 g kalakuto file

cheese

2 sūrio gabaliukai

broccoli

Brokoliai arba kitos pasirinktinai daržovės

Užkandis Nr. 2

1 porcija Oh Yeah BCAA Power

Arba moterims

 

1 porcija Fitmiss BCAA amino rūgštys moterims

Baltyminis šokoladukas

1 vnt

rice cake

2 vnt ryžių paplotėlių

Valgis Nr. 3: Prieštreniruotinis

Nonfat vanilla Greek yogurt

1 puodelis graikiško joguto

½ porcijos Ronnie coleman baltymo

Maistas po treniruotės 

1 porcija Ronnie coleman baltymo

Baltyminis šokoladukas

1 vnt

Valgis Nr. 4

chicken

~120-140 g. vištienos krutinėlės

brown rice

~180 g. ryžių

broccoli

Brokoliai arba kitos pasirinktinai daržovės

Pavakarių maistas

Nonfat vanilla Greek yogurt

1 puodelis graikiško joguto

½ porcijos Ronnie coleman baltymo

 

Dienos vertė
2,651 kalorijų

Viso riebalų

71 g.

Viso angliavandenių

268 g.

Viso baltymų

235 g.

 

 

3 Komentarai

tsSLAueP:
2020/08/10, 04:19:21 , www.vulnweb.com
Atsakyti

e

tsSLAueP:
2020/08/10, 04:19:40

1

tsSLAueP:
2020/08/10, 04:43:08 , www.vulnweb.com
Atsakyti

e

tsSLAueP:
2020/08/10, 05:06:20 , www.vulnweb.com
Atsakyti

e

Palikti komentara